Meny
Tilbake
Artikkelbilde
shadow shadow
Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Birken 27.01.2018 12:00 - oppdatert 29.01.2018 07:31

De siste ukene før rennet

– Det aller viktigste er å trene jevnt og kontinuerlig, og komme seg ut på ski når man har muligheten, sier Vinjar Skogsholm.

Generelt vil jeg anbefale å passe på at en får inn minst en lengre langtur og en intervalløkt på ski hver uke. Vinjar Skogsholm ble i fjor ble nummer 37 i Birkebeinerrennet.

Skogsholm tar for seg de siste seks ukene fram mot rennet, og deler perioden inn i tre når han legger opp treningsplanen.

Treningsfokus fem til seks uker før: Mengde og grunnlag
– I denne perioden kan du gjerne kjøre litt lengre drag på intervalløktene. Det forbereder kroppen på å kunne holde teknikken når du ligger i den farten du skal gå med når du kommer til rennet. Disse intervallene gjør deg sterkere slik at du kan holde den farten lenger og lenger, sier Skogsholm.

Han foreslår fire til seks drag på 10 minutter hver, og intensitet på i3, altså like under syreterskelen.

Treningsfokus tre til fire uker før: Den hardeste bolken
– Tren gjerne mye mengde og hardt i disse ukene. Da blir det en større kontrast for kroppen når du slipper opp på treninga et par uker før rennet, og du kan lure fram en enda større formtopp.

Treningsfokus to uker før: Overskudd
– I denne perioden begynner jeg å kutte ned på treningen og fokusere på overskuddet. Da kutter jeg ned på den totale belastningen. Jeg trener like mange økter og like mange intervalløkter, men øktene generelt er kortere og intervallene er kortere og med kortere total dragtid. Jeg har heller ingen lange distanseøkter i denne perioden, for grunnlaget må være på plass nå. Det får du ikke gjort noe med nå, sier Skogsholm.

Han bruker også litt ekstra tid på å forberede starten. De siste to ukene før rennet trener han hardøkter i form av drag fra starten på Tingstadjordet og oppover mot Skramstadsætra.

Tren spesifikt
Birken er et langt renn med mange høydemeter. Derfor bør du trene på motbakker. – Det er nok det mest krevende av alle de klassiske turrennene, slik jeg ser det, på grunn av både lengden og høydemetrene. Jeg går nesten alle hardøktene i motbakker når jeg trener mot Birken, sier Skogsholm.

Bruk vinteren til å gjøre deg mest mulig kjent med løypa
Skogsholm passer på å gå gjennom hele løypa i hvert fall en gang i løpet av vinteren. – Nå er jeg veldig heldig. Jeg er fra Rena men bor på Lillehammer, og det utnytter jeg i treningen inn mot Birken, sier han.

Skogsholm deler løypa inn i flere delsegmenter med ulik karakter, og har en plan for hvordan han skal løse hver av dem. Da blir det enklere å disponere rennet riktig på konkurransedagen. Det er spesielt tre deler av løypa han anbefaler å ta en ekstra titt på: Starten og de første par milene opp til Dølfjellet, strekningen Kvarstad til Midtfjellet, og fra Midtfjellet til nedkjøringen etter Sjusjøen.

– Fra start og helt til du er oppe på Dølfjellet er det ingen nedoverbakker. Derfor er det viktig at du er mentalt og fysisk forberedt på at du skal gå minst en time i motbakke før du får noen form for lettere terreng. Fra Kvarstad til Midtfjellet er det mye stigning, og har du krefter igjen her kan du hente inn mange. Når du er over Midtfjellet er det egentlig lett terreng helt til mål, men det kan være seigt over Sjusjøen. Prøv å finne en god rygg og noen du kan gå sammen med og samarbeide med. Det er tungt å gå alene over de flatene der, og har du noen å samarbeide med, gir det litt gratis for alle, sier Skogsholm.

Ha en plan men vær fleksibel
– Det er viktig å få gått mye på ski, men det er også viktig å få gode økter slik at du får mest mulig ut av de timene du legger ned, sier Skogsholm, som mistenker at en del turløpere har en del å gå på når det gjelder restitusjon.

Han minner om at det er viktig å lytte til kroppen og ta hensyn til dagsformen, og ikke bare de oppsatte øktene.

– Vær bevisst på når du kjører hardøktene. Har du planlagt å gå en rolig langtur men føler deg skikkelig pigg, så kan du legge intervaller i den økta. Og på samme måte: Hvis du har planlagt en hardøkt men føler deg sliten etter oppvarmingen bør du kanskje heller kjøre en rolig økt. Og du må tørre å hvile. Kroppen er nødt til å få restitusjon for å kunne absorbere treningen, sier Skogsholm.

Gå flere renn
Skirenn er den mest spesifikke treningen mot Birken. Å gå noen renn i løpet av sesongen gir rutine på det å takle konkurransesituasjonen og hvordan kroppen reagerer, og fungerer også som hardøkter, sier Skogsholm.

– Mens det fortsatt er lenge igjen til rennet, kan du med fordel gå noen lange turrenn, med løpstid på minst to timer, slik at du får kjent litt på det å gå et langt renn. Men de siste to ukene går jeg ingen lange renn. Det tar for mye på når jeg skal samle overskudd og krefter, sier han.

Skogsholm anbefaler imidlertid å gå HalvBirken, som går uka før Birkebeinerrennet. – HalvBirken er en veldig fin hardøkt som finpuss, siden det går i lett terreng og du får gått igjennom den siste del av løypa i konkurransefart, sier han.

Sekken
Skaff deg en god sekk som sitter godt på ryggen og ikke har detaljer som kommer i veien når du går på ski. Tenk da spesielt på sidelommer, som kan være et problem når du går med staver.

– Ikke la rennet være første gang du går med sekk. Jeg bruker å trene noen økter, både langturer og intervaller, med sekk den siste uka. Det er viktig at du får stilt den inn slik at den sitter som den skal og at rennet ikke blir en ubehagelig opplevelse, sier Skogsholm.

 

load articles
Generalsponsor:
Webkamera
Webkamera